Hutano hweVakadzi vanogona kuwana makomisheni kuburikidza nehukama pane ino peji, asi isu tinongoratidzira zvigadzirwa zvatinotenda mazviri Sei tichivimba nesu? （Www.hbpaitu.com）
Kunyangwe iwe uri kushanda kunze kwekurovedza muviri kana kudikitira kumba, dumbbells ndiyo ingangove shamwari yako yepamwoyo. sei? Izvo zviri nyore kugona kupfuura kettlebhero uye zvinonetsa kupfuura kuzvidzikisira kwemunhu wega, izvo zvinoita kuti zvive maturusi akaomarara ekusimbisa muviri wese.
Zvinotonyanya kukosha, kana zvasvika kune ekushandisa maturusi, ndiwo mhinduro dzemibvunzo yakajairika. Haina kukwana nzvimbo yemidziyo yemumba kugwinya? dumbbel. Kutya nebarbell? dumbbel. Haudi kushandisa zvitanhatu zvakasiyana panguva imwechete mukurovedza muviri? dumbbel.
Kana zvasvika pakusarudza mutoro, sarudza huremu hwunonzwa kuoma (asi zvichiri kukwanisika) kusimudza panguva dzekupedzisira mbiri kana nhatu dzokororo. Zvichienderana nehutano hwako, dumbbells mune gumi kusvika makumi maviri lb renji inzvimbo yakanaka yekutanga. Nekudaro, sekureba sekunge iwe uchisvika iyo yekunamatira poindi kumagumo eese seti, unogona kuswededza mukati kana kunze kunze nekuda.
Kunyangwe iwe uri wekutanga mukudzidzira huremu kana muhondo mune simba dhipatimendi, chero bedzi uine sarudzo yakavimbika yekurovedza muviri, unogona kugadzira dumbbell kudzidziswa kunopokana nemhasuru yese! Tichifunga nezve aya akasarudzwa nemaoko dumbbell kurovedza, iwe unogona kuita izere-muviri dumbbell kurovedza kwese kwese.
Chinja mafambiro emuviri epamusoro uye epasi kukuchengetedza iwe nyowani-kana kutamba pahythm yako (funga kunonoka) kuita kuti kufamba kwako kwaunoda kuve kunonetsa. Chero nzira, iwe uchapisa muviri wako wese mukupisa!
Tsananguro: Sarudza matatu epasi emuviri maekisesaizi uye matatu epamusoro emuviri kurovedza muviri. Zviite ka12 panguva, zorora kwemasekondi makumi matatu, uye woenderera mberi kusvika panguva inotevera. Mushure mekupedza zviito zvitanhatu, zorora kweminiti imwe, wobva wadzokorora matatu maround.
Sei: Simuka wakamira nemakumbo ako papfudzi-hupamhi parutivi. Bata dumbbell nemaoko maviri. Panguva imwecheteyo, svetuka tsoka dzako kunze uye Pushira mabhero ekumusoro akananga kumberi kwemuviri wako. Svetukira kumashure kuti utange. Ipapo, squat pasi uye tambanudza maoko ako uye madumbbell pasi. Svetukira kumashure kuti utange. Ndiye mumiriri.
Sei? Bhendesa ibvi rako rekurudyi, fambisa chiuno chako kumashure, zembera muviri wako kurudyi, uye simudza gumbo rako rerudyi nemabhero. Paunotangazve kumira, chengeta musoro wako uye chipfuva kumusoro uye musana wakatsetseka. Dzokorora kune rimwe divi. Ndiye mumiriri.
Nzira yekuita: Tanga kumira, tsoka dzako muhupamhi hwepakati, bata zvimedu, tambanudza ruoko rwako rweruboshwe pamusoro pemusoro wako, zembera biceps yako munzeve dzako, bend ruoko rwako rwerudyi, dzikisa magokora ako, uye uremu zvakakwirira semapfudzi ako. Chinja chinzvimbo cheeruoko kuti ruoko rwerudyi rwusimudzirwe kumusoro pamusoro pemusoro, ruoko rweruboshwe rwakakotama, uyezve nzira yekumashure inodzokera pakutanga. Ndiye mumiriri.
Maitiro: Tanga mune hafu-kupfugama chinzvimbo, negumbo rako rerudyi kumberi uye gumbo rako rekuruboshwe kumashure, nemakumbo ako akakombama 90 degrees, wakabata dumbbell pakati pemaoko ako (panzvimbo yemushonga bhora sezvakaratidzwa). Kurumidza kupfuudza huremu diagonally kuyambuka muviri kusvikira wave pamberi pechidya cheruboshwe. Chengetedza torso yako yakatwasuka nemapfudzi ako nehudyu zvakatarisana kumberi. Zvishoma nezvishoma simudza bhora kunzvimbo yekutanga. Ndiye mumiriri.
Sei kuita: Mira negumbo rako rerudyi kumberi uye gumbo reruboshwe kumashure, nemaoko ako pamativi ako, uye bata mabhambu. Bhendesa mabvi ako uye nemuviri wezasi kusvikira makumbo ako akakotama kusvika pamadhigirii makumi mapfumbamwe, uku uchikotamisa maoko ako uye uchiunza huremu pachipfuva chako. Bata kwemasekondi makumi matatu, wobva wadzokorora kune rimwe divi. Ndiye mumiriri.
Sei kuita: Mira nemakumbo chiuno-upamhi parutivi, kumashure wakatwasuka, chipfuva chakatwasuka, wakabata mapara maviri ezvimedu kumativi ese maviri. Machindwe anofanira kutarisana mukati. Pasina kufambisa ruoko rwekumusoro, kukotamisa gokora uye kukotamisa huremu kubendekete. Zvishoma nezvishoma dzosera zvidhoma kunzvimbo yekutanga nenzira yakadzorwa. Ndiye mumiriri.
Maitiro: Isa dumbbells pamberi pechidya chako, michindwe yakatarisana nemuviri wako, tsoka hudyu-hupamhi hwakaparadzaniswa, mabvi akakotama zvishoma. Chengetedza mabvi ako akanyatso kukotama, dzvanya chiuno chako kumashure uye hinji pachiuno kuti udzikise mabhero epasi pasi. Svina magaro kudzorera kumira. Ndiye mumiriri.
Pro tip: hinge pazviuno zvako, kwete yako yepazasi musana (funga nezvekusundira chiuno chako kumashure pane kudzika), uye chengetedza izvo zvinyowani padhuze nemuviri wako sezvinobvira.
Maitiro: Mira pagumbo rako rekuruboshwe, bata dumbbell muruoko rwako rwerudyi, nechanza chako chakatarisana nehudyu rako, neruoko rwako rweruboshwe nedivi. Dzorera gumbo rako rerudyi kumashure kwemuviri wako, simudza chitsitsinho chako, uye pusha chigunwe chako chekurudyi pasi kuti uchengetedze muyero wako. Chengetedza gumbo rako rekuruboshwe rakakotama zvishoma. Tsamira mberi uye hinji chiuno chako (chengeta musana wako wakadzika) kudzikisa huremu pasi. Tyaira kuruboshwe chitsitsinho kuti udzokere pakamira. Ndiye mumiriri.
Pro tip: Funga nezve kusundira chiuno chako kumashure (kwete pasi) kusvikira torso yako ingango fanika nepasi. Chiuno hachifanirwe kunge chakadzika kupfuura mabvi.
Sei kuita: Mira nemakumbo ako hudyu-hupamhi hwakaparadzaniswa, isa zvimedu pamberi pechifuva chako, wonongedza magokora ako pasi. Dzorera chiuno chako kumashure uye bendamisa mabvi ako kudzikisa squat. Kudzokera pakutanga. Ndiye mumiriri.
Sei: Rara nemusana nemabvi ako akakotama uye tsoka dzako dzakatsetseka pasi, ingangoita tsoka kubva muchiuno chako. Bata dumbbell yechiedza mune yega ruoko (kana bata dumbbell yepakati pakati pemaoko ako), uye tambanudza maoko ako pamusoro pamafudzi ako, michindwe yakatarisana. Iyi ndiyo nzvimbo yako yekutanga. Zvishoma nezvishoma kukotamisa magokora, sundira uremu pasi, padyo netembere; kumbomira, wobva wadzora huremu kumusoro kwemusoro wako. Ndiye mumiriri.
Sei kuita: Kutanga kumira wakatarisana nebhenji kana masitepisi, wakabata dumbbell mune yega ruoko. Tsika pabhenji kana masitepisi netsoka yako yekurudyi wobva wadzvanya chitsitsinho chako kuti umire. Dhonza ibvi rekuruboshwe wakananga pachipfuva kumusoro. Iyo yekumashure kufamba inodzokera pakutanga. Ndiye mumiriri.
Pro tip: Chengetedza musimboti wakasimba, chengetedza kufamba kwako kunonoka uye kudzora. Deredza uremu hwemakumbo asingashande zvakanyanya sezvinobvira.
Sei: Rara nemusana nemabvi ako akakotama uye tsoka dzako dzakatsetseka pasi. Bata dumbbell mune rumwe ruoko, tambanudza maoko ako pamusoro pamafudzi ako, mapundu akatarisana. Iyi ndiyo nzvimbo yako yekutanga. Zvishoma nezvishoma bhendesa ruoko rwako rweruboshwe uye udzike pasi parutivi kusvikira gokora rako rekuruboshwe rabata pasi. Ruoko rwekumusoro runofanira kunge rwuri pa45-degree angle kumuviri. Dzorera kufamba uye dzokera pakutanga. Dzokorora kurudyi. Ndiye mumiriri.
Sei: Tanga kumira netsoka dzakafara uye zvibhakera zvakaparadzana, mabvi akakotama. Tsamira kumberi zvishoma, wakabata dumbbell muruoko rumwe nerumwe, uine magokora ako pa90-degree angle pamativi ese. Dhinda mabhero ekumusoro nekumusoro kuti utwasanidze maoko nekusvina triceps. Kudzokera pakutanga. Ndiye mumiriri.
Sei: Rara pasi wakatarisana-kumusoro, negumbo rako rekuruboshwe uye ruoko rwakatambanudzwa pasi, pa45-degree angle kumuviri wako. Bhendesa ibvi rako rerudyi uye isa tsoka yako yakati sandara pamubhedha. Bata dumbbell muruoko rwako rwerudyi uye bata ribcage (gokora rakakotama uye padyo nebhokisi). Iyi ndiyo nzvimbo yako yekutanga. Sundira uremu hwacho kumusoro uye tambanudza maoko ako pamusoro pechipfuva chako. Kutarisa kumabhero ekumusoro, pusha mukati nechanza chekuruboshwe, kumonera kuburikidza nemuzongoza kuti ugare. Zvino, simudza chiuno chako kubva pasi uye shandura muviri wako kuenda padanda repamusoro pasina kurega kurema. Pedzisa kusundira-kumusoro, wobva wadzosera iko kumashure kudzokera pakutanga. Ndiye mumiriri.
Pro tip: Funga kutenderera kudivi pane kubhowa. Chengetedza mapepa epafudzi eruoko rwakatakura ruoko akagadzika kumashure nekudzika.
Sei: Bata dumbbells pakureba kwepafudzi, nemagokora akakotama, machindwe akatarisana. Gara kumashure uye udzikise chiuno chako kune chinzvimbo che squat. Pusha tsoka dzako kuti umire zvakare, wobva wadzvanya huremu pamusoro wemusoro wako uye tenderedza torso yako kune rumwe rutivi. Dzokera ku squat, wobva wadzokorora kumanikidza uye kumonyanisa kune rimwe divi. Ndiye mumiriri.
Pro tip: Tenderera nemuchiuno kuti umonyanise uye uenzanise mapendekete uye musimboti pamwe navo kuti usamonyoroka kubva kuzasi kumashure.
Post nguva: Jul-23-2021